10 ESERCIZI PER COMBATTERE L’ANSIA

10 SUGGERIMENTI ED ESERCIZI PER COMBATTERE L’ANSIA E VIVERE SERENI

10 esercizi per combattere l’ansia. Sommario.

• 1. SINTONIZZATI SULLE TUE SENSAZIONI
• 2. GIOCA AL GIOCO DELL’ALFABETO
• 3. CERCA L’OPPORTUNITÀ NASCOSTA
• 4. SMETTI DI RIMUGINARE
• 5. CONSENTI A TE STESSO DI SPERIMENTARE LE TUE EMOZIONI
• 6. SOSTITUISCI LA RESPIRAZIONE TORACICA CON LA RESPIRAZIONE DI DIAFRAMMA
• 7. USA QUESTE TECNICHE DI RESPIRAZIONE DI 5 MINUTI
• 8. TECNICA DI RILASSAMENTO DI 5 MINUTI
• 9. SII FISICAMENTE ATTIVO
• 10. SFRUTTA IL POTERE DELL’UMORISMO. E IMPARA A RIDERCI SOPRA. 

La pandemia, le minacce alla nostra salute e a quella dei nostri cari, le preoccupazioni connesse al lavoro, la crisi economica, l’instabilità del governo, del tempo, della borsa, delle relazioni. Qualcuno spinge alle frontiere. Dal cielo piovono satelliti. La terra stessa vibra irrequieta sotto i nostri piedi. Come si può non essere in ansia?

Siamo abituati a pensare che i motivi della nostra ansia risiedano nel mondo esterno.

Desidero dirti questo. Non importa cosa sta succedendo nel mondo esterno. Il tuo stato d’animo non dipende dalla realtà. Dipende dal modo in cui la percepisci. Dipende dal tuo mondo interiore.

Sii consapevole. Resta in un luogo chiamato QUI, in un tempo chiamato ORA.

Tutto quello che hai è il momento presente. Qui è dove risiede il tuo potere. Non puoi cambiare il passato, né puoi prevedere il futuro. Quindi tieni la mente nel momento presente. 

“Ti preoccupi troppo di ciò che era e di ciò che sarà. C’è un detto: ieri è storia, domani è mistero, ma oggi è un dono ed è per questo che si chiama presente” (il saggio Oogway, la tartaruga, maestro di Kung Fu)

Obiettivo degli esercizi per combattere l’ansia è il raggiungimento di uno specifico stato mentale di quiete, affinando la tecnica dell’attenzione consapevole (conosciuta anche come mindfulness)

CHE COSA È LA MINDFULNESS

Mindfulness significa “consapevolezza”. Ma in un senso particolare. Tra le molte possibili accezioni di questa forma particolare di consapevolezza ti propongo quella di Jon Kabat-Zinn (Professore Emerito di Medicina e fondatore della Stress Reduction Clinic e del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso la University of Massachusetts Medical School): 

Mindfulness significa prestare attenzione: con intenzione; al momento presente; in modo non giudicante 

Si tratta di una forma di consapevolezza che consente di coltivare un senso di presenza nell’unico luogo e nell’unico tempo in cui possiamo esistere: qui, ora.

10 ESERCIZI PER COMBATTERE L’ANSIA

Ecco 10 suggerimenti ed esercizi per combattere l’ansia e tenere sotto controllo lo stress.

1. SINTONIZZATI SULLE TUE SENSAZIONI

Cosa senti? Cosa riesci a percepire? Quali piccoli dettagli o colori vedi intorno a te? Quali profumi ci sono nella stanza? Come avverti la presenza fisica della sedia sulla quale sei seduto. Quali muscoli del tuo corpo sono rilassati e quali contratti in questo momento?

2. GIOCA AL GIOCO DELL’ALFABETO

Per ogni lettera, trova una parola positiva, che evochi felicità, gioia, soddisfazione, gratitudine. Abbondanza, Bellezza, Calma…Se ami le sfide  usa l’alfabeto inglese. Ti assicuro che sarai così impegnato a trovare una parola con le lettere J, K, W, X, e Y che per un pò ti dimenticherai  di tutte le preoccupazioni.

3. CERCA L’OPPORTUNITÀ NASCOSTA

Poniti  le seguenti domande:

“Che cosa sta cercando di insegnarmi l’esistenza ponendomi di fronte a questo problema?“

“Sto facendo troppo poco? O forse invece sto facendo troppo, e devo rallentare?”

“Cosa guadagnerò passando attraverso queste difficoltà? In che modo questo favorirà la mia evoluzione e mi renderà una persona migliore, più forte, più matura, più saggia?”

4. SMETTI DI RIMUGINARE

I pensieri negativi sono come le erbacce: ogni pensiero ne genererà un altro, un altro e un altro, a meno che tu non li tenga sotto controllo. Non appena ti sorprendi a rimuginare (a pensare ininterrottamente a cose negative) interrompi il ciclo impegnandoti in un compito che assorba la tua attenzione: dedicati ad un hobby, un gioco. Coltiva una pianta, prepara il tè. Prepara una torta, pianta un chiodo, bagna il giardino, metti in ordine i libri, o le posate. Dipingi un quadro, fai musica, colleziona francobolli, fai un puzzle, ripara la bicicletta. Qualsiasi cosa funzioni per te.  Fai tutto questo con consapevolezza. Rimanendo ancorato al luogo in cui sei, e al  tempo presente.

5. CONSENTI A TE STESSO DI SPERIMENTARE LE TUE EMOZIONI

Senza lasciarti travolgere. E senza giudicarle.  Dire a te stesso di calmarti quando senti qualcosa di diverso dalla calma è inutile. Non sopprimere o ignorare i tuoi sentimenti. Autorizzati a sperimentarli fino in fondo. Più cerchi di reprimere i sentimenti negativi, più forti diventano. Ricorda, ciò a cui resisti persiste.

6. SOSTITUISCI LA RESPIRAZIONE TORACICA CON LA RESPIRAZIONE DI DIAFRAMMA

Comunemente la nostra respirazione è toracica e superficiale. In particolare, una persona che si trova in uno stato di ansia o di intenso stress tende ad avere una respirazione superficiale, di petto, poco profonda. Le persone che soffrono di ansia e stress hanno il diaframma molto rigido, il che impedisce loro di aver un respiro profondo -tipico invece delle persone in stato di calma, che respirano usando il diaframma nel modo corretto.

Impara a sostituire la respirazione “di petto” con la respirazione “diaframmatica”. Nel prossimo articolo ti spiegherò come respirare correttamente con il diaframma. Nel frattempo utilizza le seguenti tecniche di respirazione:

7. USA QUESTE TECNICHE DI RESPIRAZIONE DI 5 MINUTI

METODO DI RESPIRAZIONE 1-5 (cinque minuti)

• Inspira usando il diaframma. Dovresti sentire la tua pancia sollevarsi.
• Inspira ed espira attraverso il naso. 
• Usa un conteggio interno di cinque secondi per misurare il tempo di respirazione.
• All’inizio, per trovare il giusto ritmo, può  esserti d’aiuto ripetere mentalmente: “Inspira 1 … 2 … 3 … 4 … 5 (trattieni il respiro) espira 1 … 2 … 3 … 4 … 5”.
• Successivamente, quando avrai preso confidenza con il ritmo respiratorio,  potrai sostituire al conteggio mentale la ripetizione di una parola o di una breve frase che evochi in te calma. Ti suggerisco due possibilità:

1. Inspirando ripeti mentalmente: “Dentro la calma”. Espirando ripeti mentalmente “Fuori l’ansia”. 
   
2. Quando espiri ripeti mentalmente “Va tutto bene”. 

Continua a farlo finché non senti il ​​tuo battito cardiaco e il tuo ritmo respiratorio rallentare, fino al raggiungimento di uno stato di equilibrio, più naturale e più calmo.  

METODO DI RESPIRAZIONE 4-7-8 (1 minuto)

È  un metodo rapido, di pronto intervento. In caso di necessità.

Chiudi gli occhi ed espira completamente. Quindi:

• inspira attraverso il naso per 4 secondi.
• Trattieni il respiro per 7 secondi
• Espira attraverso la bocca. Fai un sibilo, come se stessi spegnendo le candeline sulla torta di compleanno o soffiando per gonfiare un un palloncino. 
• Ripeti 4 volte.

8. TECNICA DI RILASSAMENTO DI 5 MINUTI

Rilassa progressivamente e consapevolmente i muscoli del corpo. Concentra l’attenzione su ogni singola area del tuo corpo, una per volta.  Ad esempio, inizia con le dita dei piedi e sali lungo il corpo, concentrandoti più a lungo sulle fasce muscolari che percepisci come particolarmente tese. Mentre ti muovi attraverso ogni area, parla ai tuoi muscoli e invitali a rilassarsi. Ti sembrerà strano all’inizio. Qualcuno ha mai parlato con il suo corpo? Di solito non lo facciamo. Ed è un peccato. Corpo e mente avrebbero molte cose da dirsi.  

Combina questo esercizio con la respirazione profonda per migliorare il tuo stato di rilassamento. 

Non sempre il contesto e il tempo a disposizione lo permettono. Ogni volta che puoi cerca però di trovare uno spazio personale in casa tua. Uno spazio in cui non verrai disturbato. Uno spazio in cui poter regolare la luminosità e il profumo (può essere utile accendere una candela, o bruciare dell’incenso) riproducendo musica rilassante in sottofondo

9. SII FISICAMENTE ATTIVO

Sai già che il regolare esercizio fisico  migliora il tuo stato generale di salute e innalza la tua autostima. Devi sapere anche che l’attività fisica abbassa la tensione, riduce lo stress, favorisce la produzione e il rilascio degli “ormoni del benessere” e rinforza il sistema immunitario.  

Se non lo stai già facendo, cerca di introdurre nella tua routine quotidiana almeno mezz’ora (ti suggerisco 40 minuti) di esercizio fisico.  Se non hai tempo per muoverti all’aperto, o la stagione non lo permette,  procurati qualche attrezzatura in casa (una cyclette, o un tapis roulant). Hai mai pensato che puoi usare questi attrezzi e contemporaneamente guardare un film, leggere un libro, ascoltare musica? Il tempo passerà molto velocemente. 

Se non hai spazio in casa per alcun tipo di attrezzatura, non è un problema. Ci sono esercizi che puoi fare ugualmente. Puoi scaricare allenamenti online, da YouTube o da qualche App, correre su e giù per le scale, o semplicemente mettere un po’ di musica e ballare mentre fai le faccende domestiche, giochi con i tuoi figli o cucini. Troppo complicato? Non lo è. Non cercare scuse.

10. SFRUTTA IL POTERE DELL’UMORISMO. E IMPARA A RIDERCI SOPRA. 

Autorizzarti a ridere, o anche solo a sorridere, favorisce molto il mantenimento di un buon tono dell’umore  e del tuo equilibrio psicofisico. Che ci sia qualcosa per cui sorridere o meno, prova muovere verso l’alto gli angoli delle labbra. E tieniti alla larga da stimoli stressanti e angoscianti. A partire dai notiziari catastrofisti fino ai film sul giorno del giudizio. Sì, continua restare informato, ma resisti all’impulso di continuare a controllare le statistiche  relative a tutto quello che nel mondo semina angoscia, a partire dalla pandemia. Piuttosto, scegli film rilassanti. Guarda commedie, o video in grado generare buon umore. Cerca storie che aiutino l’animo a stare sereno: che siano per te fonte di ispirazione, evocative, divertenti. Cerca anche barzellette, e condividile. L’umorismo è una delle strategie più potenti a disposizione della nostra mente per fronteggiare gli aspetti “tragici” dell’esistenza.  Attenzione. Non ti sto invitando a “buttarla in commedia”. La vita è una cosa seria. Ma questo non ci impedisce di fare un passo di lato e di prenderla con un sorriso. Ricordi la definizione di commedia data da Woody Allen?

“La commedia è tragedia + distanza + tempo”. 

Woody Allen

ESERCIZI PER COMBATTERE L’ANSIA ED EVOLUZIONE PERSONALE

Ricorda, la forza mentale e la capacità di affrontare con successo gli aspetti dolorosi dell’esistenza non sono una dotazione di nascita. Si sviluppano e si rafforzano nel corso  di un processo maturativo in continua evoluzione. Un processo nel corso del quale è inevitabile trovarsi a fronteggiare momenti di dolore e di difficoltà. Senza i quali non avremmo alcuna possibilità di crescere. Continua a lavorarci sopra. E non spaventarti. Stai crescendo.

Adriano Legacci

Link utili

Test dell'ansia